Todo mundo já ouviu falar da importância de se alimentar bem, mas nem todos sabem como ter uma alimentação saudável. É preciso cortar os carboidratos? Quantas calorias podemos comer por dia?

De acordo com publicação da The Lancet, uma das principais revistas científicas da área da saúde no mundo, cerca de 11 milhões de pessoas perdem a vida, todos os anos, por problemas relacionados à má alimentação - como doenças cardiovasculares, diabetes e cânceres.

Por isso, neste artigo, o Prever vai te mostrar o que é considerada uma dieta balanceada e o que você pode fazer para se alimentar melhor. Confira!

Alimentação saudável e qualidade de vida: entenda a relação

De onde vem a fonte de nutrientes e vitaminas de que o nosso corpo precisa para funcionar? Exatamente: dos alimentos que consumimos. 

Portanto, quanto mais nutritiva for a nossa dieta, melhor o nosso organismo vai se comportar. Por outro lado, se ela for recheada de alimentos com excesso de sódio, gorduras e açúcares, o corpo sente falta dos nutrientes e sofre as consequências.

Vejamos os principais benefícios da alimentação saudável para a nossa saúde:

• fornece energia para as atividades diárias, aumentando a disposição;
• melhora todo o sistema imunológico;
• previne doenças cardiovasculares, cânceres, diabetes, gastrites e outros problemas que podem ser fatais;
• faz o intestino funcionar melhor;
• melhora o humor e evita transtornos mentais, como a depressão;
• ajuda a perder peso e a ganhar massa muscular;
• regula a produção dos hormônios;
• aumenta a qualidade do sono.



A pirâmide alimentar brasileira

Você sabia que cada país costuma ter uma pirâmide alimentar diferente? Ela serve como um guia de alimentação para a população - levando em conta a cultura e as características locais -, que indica às pessoas o que deve ser consumido diariamente para se ter uma dieta saudável e, assim, prevenir doenças.

A pirâmide alimentar brasileira foi desenvolvida em 1999 por Sonia Tucunduva Philippi, nutricionista sanitarista e doutora em Saúde Pública pela Universidade de São Paulo (USP). Ao longo dos anos, porém, ela recebeu algumas atualizações, para se adequar à realidade dos brasileiros.

Hoje, o recomendado é que a dieta diária de cada pessoa tenha 2.000 calorias, sendo que os alimentos que compõem a base da pirâmide devem ser consumidos em maior quantidade, enquanto os do topo precisam ser ingeridos de forma moderada. 

Além disso, também há a indicação de 6 refeições ao dia (café da manhã, almoço, jantar e 3 lanches entre elas) e de pelo menos 30 minutos diários de atividade física.

Veja como funciona:

Representação da pirâmide alimentar brasileira

Grupo 1 - Cerca de 900 kcal por dia (6 porções)

São os carboidratos, alimentos que fornecem energia ao nosso corpo, e por isso devem ser consumidos em maior quantidade. Ex.: arroz, pães, massas, batata, mandioca (dar preferência aos alimentos integrais).

Grupo 2 - Cerca de 45 kcal por dia (3 porções)

Aqui entram os legumes e as verduras, ricos em vitaminas, minerais e fibras. Ex.: alface, beterraba, cenoura e abóbora.

Grupo 3 - Cerca de 210 kcal por dia (3 porções)

Assim como os legumes e as verduras, as frutas são consideradas alimentos reguladores do organismo. Ex.: banana, melancia, goiaba, abacaxi e mamão.

Grupo 4 - Cerca de 360 kcal por dia (3 porções)

Leite e seus derivados (queijo, iogurte). São ricos em cálcio, ajudando a fortalecer ossos e dentes, além de ajudarem na coagulação sanguínea.

Grupo 5 - Cerca de 190 kcal por dia (1 porção)

Carnes (incluindo o peixe) e ovos. Principais fontes de proteína, que ajuda a regular o metabolismo, ganhar massa muscular e fortalecer o sistema imunológico.

Grupo 6 - Cerca de 55 kcal por dia (1 porção)

É o grupo do feijão, da soja, da lentilha, do grão-de-bico e das oleaginosas (castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim, amêndoas, nozes…). 

Grupo 7 - Cerca de 73 kcal por dia (1 porção)

Aqui já estamos falando do topo da pirâmide, portanto o consumo deve ser moderado. São alimentos muito calóricos, mas importantes para fornecer energia e fazer o transporte das vitaminas. Ex.: óleo de soja ou de girassol, azeite e manteiga.

Grupo 8 - Cerca de 110 kcal por dia (1 porção)

O último grupo é o dos açúcares e doces (como o chocolate). Assim como os alimentos do grupo anterior, estes também precisam ser consumidos com moderação. 

Vale ressaltar que a quantidade por porção varia de acordo com o tipo de alimento. Para entender melhor, veja a página 19 do Guia de Alimentação Saudável do Ministério da Saúde.

Como ter uma alimentação saudável: confira as dicas do Prever

Não pule as refeições

Como vimos, o recomendado é fazer 6 refeições por dia, sendo que as principais são o café da manhã, o almoço e o jantar. 

Porém, muita gente acaba pulando alguma dessas refeições - geralmente o café da manhã - e isso compromete não apenas a quantidade de nutrientes ideal para o corpo funcionar bem, como também faz com que tenhamos vontade de comer muito nos momentos errados, para compensar o estômago que ficou por horas vazio.

Sendo assim, evite as “beliscadas” e faça as três refeições do dia completas, além de pequenos lanches (até 3 diários e com menos calorias) nos intervalos entre elas.

Substitua os doces pelas frutas

Você tem muita dificuldade para diminuir o consumo de doces, mas adora frutas? Tente fazer esta troca: quando estiver com muita vontade de comer açúcar, opte por uma fruta doce - banana, maçã, laranja, mamão, manga, abacaxi. 

Assim, você estará saciando a sua vontade com um alimento natural, rico em vitaminas e muito mais nutritivo. Porém, se não consegue ficar sem chocolate, procure consumir o que tiver pelo menos 70% de cacau na composição (meio amargo), e em baixa quantidade.

Prefira alimentos integrais e evite os industrializados

Adora um carboidrato? Então a dica é tentar consumir a versão integral desses alimentos - arroz integral, macarrão integral, pão integral, etc. Os alimentos integrais são menos calóricos e possuem mais nutrientes e fibras do que os processados. 

Além disso, também são melhores para pessoas com diabetes, já que a absorção deles pelo organismo é mais lenta, evitando picos de glicemia.

Evite também os alimentos industrializados - como refrigerante, biscoito recheado, macarrão instantâneo, tempero pronto e suco de caixinha. Isso porque eles costumam ter altas concentrações de sódio, de açúcar e de gorduras, além de conservantes e corantes artificiais. 

Tudo isso, em excesso, faz muito mal à saúde e pode provocar doenças como obesidade, diabetes e hipertensão.

Cuidado com a gordura trans

Já que falamos em alimentos industrializados, aqui vai um alerta especial para você que está procurando como ter uma alimentação saudável: fique de olho no rótulo dos produtos e evite ao máximo aqueles que tiverem gordura trans. 

Ela ajuda a elevar o índice de colesterol ruim (LDL) e a diminuir o colesterol bom (HDL), fator que aumenta consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares.

A gordura trans costuma estar presente em frituras e comidas processadas, como margarina, batata-frita, sorvete, chocolate, pipoca de micro-ondas e fast-food em geral.

Beba muita água!

Aproximadamente 70% do nosso corpo é composto por água. Por isso, o líquido é extremamente importante para todo o funcionamento do organismo. A água regula a temperatura corporal, leva oxigênio e nutrientes para as células, ajuda na digestão e no correto funcionamento do intestino, além de auxiliar em vários outros processos fisiológicos.

Sendo assim, procure beber pelo menos 2 litros de água por dia, principalmente nos intervalos das refeições e durante as atividades físicas.

Conclusão

Neste artigo, nós falamos sobre a importância de se comer bem, apresentamos a pirâmide alimentar brasileira e mostramos 5 dicas sobre como ter uma alimentação saudável.

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